5 exercices à ne pas faire en musculation

Il existe des centaines d’exercices et autant de variantes en musculation, mais tous ne se valent pas. Certains exercices sont inefficaces et parfois dangereux. C’est pourquoi nous allons vous expliquer pourquoi nous déconseillons ces exercices et un exemple d’exercice qui pourra le remplacer.

Tirage Nuque

tirage nuque

Nous commençons directement par un exercice réalisé par énormément de personnes dans les salles de musculation, le tirage nuque. Cet exercice est, conseillé à tort, aux pratiquants voulant renforcer la largeur de leur dos. Malheureusement, de nombreux coachs proposent cet exercice aux débutants dans des programmes spécialisés.

Maintenant, pourquoi déconseillons-nous cet exercice ? Tout simplement, car il est dangereux car trop stressant pour l’articulation de l’épaule. La position n’est clairement pas naturelle, d’autant plus quand la personne fait descendre la barre vraiment bas jusqu’à toucher les cervicales.

Notre conseil

Pour l’alternative, il ne faut pas aller chercher bien loin. Il suffira de faire du tirage poitrine. Au lieu d’amener la barre derrière votre tête, vous allez la faire passer devant en la faisant descendre jusqu’au-dessus de vos pectoraux. Un petit conseil, ne descendez pas trop bas la barre, cela sera plus contre productif qu’autre chose (car cela va activer d’autres muscles que les dorsaux).

Développé nuque

Développé nuque

Encore une fois, voici un exercice dangereux très commun dans les salles de musculation. Le principe est le même sauf qu’au lieu de tirer comme dans notre premier exercice ci-dessus, le but est de pousser la barre vers le haut. Les épaules sont encore une fois mises dans une situation inconfortable et il est donc déconseillé de réaliser cet exercice, notamment si votre charge de travail est conséquente.

Pour l’alternative, il vous suffira de faire passer la barre devant vous au lieu de derrière la nuque pour réaliser un « développé militaire ». L’exercice sera ainsi beaucoup plus sûr pour vos épaules.

Notre conseil

Si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, vous avez probablement les deltoïdes antérieurs plus développés que l’arrière de l’épaule ce qui est causé par l’habitude des pratiquants à négliger cette partie. Le fait de réaliser de nombreux développés accentue ce déséquilibre donc n’hésitez pas à inclure des exercices pour l’arrière de l’épaule comme le Facepull ou l’Oiseau.

Crunch avec les pieds calés

Les crunchs sont probablement l’exercice le plus connu pour les abdos et il en existe des dizaines de variantes, plus ou moins efficaces, plus ou moins dangereuses. Nous allons parler de la variante qui consiste à caler les pieds pour « faciliter » le mouvement. Le souci avec cet exercice, c’est qu’il va faire travailler le psoas, un muscle fléchisseur des hanches. Cela réduira considérablement le travail d’isolation des abdos. L’exercice n’est donc pas très efficace.

Notre conseil

L’alternative est simple, ne pas caler ses pieds et faire l’exercice sans relever trop le corps (car cela peut causer des douleurs au dos sur le long terme). Petit conseil, c’est inutile de faire des tonnes et des tonnes d’abdos. En faire 3x par semaine est largement suffisant et n’oubliez pas que les abdos sont le reflet de ce que l’on mange. Vous n’aurez pas les abdos visibles si vous n’avez pas une alimentation saine, peu importe le nombre d’abdos que vous ferez.

Développé couché avec une rotation à la fin du mouvement

Le développé couché est l’exercice de base pour les pectoraux et certaines personnes (souvent des débutants) rajoutent une rotation à la fin du mouvement. Il n’y aucune utilité à faire cela et c’est même contre productif. Sans rentrer dans les détails, le fait de faire une rotation étire le pectoral (qui est un muscle rotateur interne de l’humérus) ce qui limite la contraction et donc l’utilité de l’exercice.

Il n’y a pas d’alternative à part réaliser l’exercice sans rotation, tout simplement.

Ecarté aux haltères

exercices écarté aux haltères

C’est un exercice souvent réalisé en salle de musculation pour les pectoraux. Cet exercice n’est pas réellement efficace, car la tension est maximale en bas du mouvement ce qui n’est vraiment pas optimal. En effet, l’idéal serait que les pectoraux aient la plus forte tension lorsqu’ils sont contractés (et non étirés), tout le contraire des écartés aux haltères.

Notre conseil

Nous proposons en alternative de réaliser des écartés à la poulie, car la tension sera bien mieux répartie, notamment en fin de mouvement.

Le mot de la fin de l’équipe

Ce n’est pas évident de débuter en musculation ou d’en faire seul chez soi. On ne s’improvise pas coach sportif du jour au lendemain. C’est pourquoi nombreux sont ceux à commettre des erreurs en pensant faire bien. Mais un exercice mal exécuté peut être dangereux, sujet à blessure et en plus, ne pas être efficace.

Vous avez besoin d’un conseil sur un exercice ? Une idée d’exercice à ne pas réaliser ? Vous souhaitez notre avis ? N’hésitez pas en commentaires ! Les sportifs de l’équipe vous répondront rapidement et avec plaisir !

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