Pourquoi vous ne progressez pas en musculation ?

Lorsque vous débutez en musculation, vous allez prendre du muscle assez rapidement et vos performances seront meilleures de semaines en semaines. Cependant, une fois cette période passée, il est possible que vous stagniez, sans savoir pourquoi. Vos performances ne s’améliorent quasiment plus, votre physique ne change que trop doucement et vous commencez à vous décourager.

Il est cependant important de ne pas commettre d’erreurs notamment dans le choix des exercices. Il existe plusieurs raisons qui peuvent expliquer cette stagnation et c’est ce que nous allons voir ci-dessous.

Votre programme n’est pas adapté

Programme et musculationAu tout début, peu importe ce que vous faites à la salle, vous obtiendrez des résultats si vous y mettez l’intensité nécessaire. Mais au bout d’un certain temps, il va falloir essayer d’organiser son programme selon son objectif. Vous n’aurez pas le corps de vos rêves si vous n’allez à la salle qu’une fois toutes les deux semaines. Il est important d’y aller plusieurs fois par semaine si vous en avez la possibilité. La régularité est également la clé. Aller tous les jours à la salle de sport 2 mois avant l’été et arrêter par la suite n’est pas une bonne solution. Si vous n’avez pas le temps d’aller dans une salle ou le budget, il existe de nombreux appareils de musculation et de fitness pour faire du sport même à la maison !

Mettez à plat vos disponibilités afin de vous tenir à un programme complet que vous réaliserez chaque semaine. De nombreux sites proposent des programmes déjà tout faits selon votre objectif (perte de poids, prise de muscle, remise en forme, etc.). Certaines personnes sur internet ou dans les salles vous conseilleront probablement de changer de programme régulièrement pour « choquer » le muscle. C’est totalement faux et contre-productif de changer votre programme, toutes les unes ou deux semaines.

Notre conseil est de faire un programme qui corresponde à votre emploi du temps, à vos objectifs et surtout ne le changez pas. La base d’un bon programme de musculation est de réaliser des exercices polyarticulaires (comme le développé couché, les squats, le soulevé de terre par exemple) accompagnés de quelques exercices d’isolations. Se contenter de ces derniers rendra certes votre séance moins fatigante, mais vous n’arrivez pas à améliorer vos performances.

Soyez au fait de vos performances et tenter d’améliorer vos charges au fur et à mesure des séances est la clé pour progresser en musculation, pas de « choquer » le muscle avec de nouveaux exercices toutes les semaines. Cette surcharge progressive vous fera atteindre vos objectifs. Soulever les mêmes charges de semaines en semaines est une perte de temps.

L’alimentation

Alimentation et musculationÉnormément de personnes considèrent qu’il suffit d’aller à la salle de sport pour se forger un physique digne de ce nom, mais c’est faux, ce que vous avez dans votre assiette est très important. Combien de personnes, en prise de masse, disent beaucoup manger alors qu’ils ne sont en réalité même pas en surplus calorique. Si vous êtes juste un pratiquant lambda qui ne souhaite pas faire de compétitions ou avoir un physique parfait, il est inutile d’avoir une alimentation millimétrée et de peser la moindre de vos assiettes.

Cependant, être conscient du nombre de calories que vous mangez par jour peut déjà vous donner une piste d’amélioration. Si vous êtes en prise de masse, il vous faudra bien évidemment être au-dessus du total calorique recommandé et vice-versa si vous souhaitez perdre du poids.

Attention, ne soyez pas trop au-dessus ou en dessus de votre total calorique recommandé, car les effets seront trop importants. Par exemple pour une prise de masse, si vous êtes 1000 kcal au-dessus, il y a de grandes chances que le poids que vous gagnez ne soit que du gras et non du muscle. Y aller progressivement est la clé pour construire un physique harmonieux.

Bien évidemment, il n’y a pas que les calories qui compte donc essayez de surveiller les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et ayez une alimentation saine, c’est très important.

Le sommeil

Sommeil et musculation

Beaucoup négligent ce côté de la musculation, mais se reposer suffisamment est primordial pour atteindre vos objectifs. Chaque personne possède des besoins différents, mais essayez tout de même de dormir au minimum 7 h par nuit.

Votre croissance musculaire est clairement en corrélation avec un sommeil optimal et une bonne récupération nerveuse. Une bonne partie de cette croissance se déroule durant le sommeil (lors de la phase de sommeil profond). Voici quelques petits conseils :

  • Dormez assez (selon votre besoin)
  • Couchez-vous si possible à la même heure tous les jours
  • Évitez de consommer de la caféine (après 17 h) ou de l’alcool avant d’aller dormir
  • Ayez une pièce assez fraîche (maximum 18°) car c’est plus difficile de s’endormir dans un environnement chaud

Conclusion de l’équipe

Ne pas progresser en musculation est frustrant et décourageant mais ce n’est pas une fatalité, loin de là. En suivant ces quelques conseils et en comprenant pourquoi vous ne progressez pas en musculation, vous verrez que vos efforts vont payer !

Si vous avez une questions, si vous avez besoin d’un conseil, n’hésitez pas à nous le dire en commentaires. Notre équipe de sportifs se fera un plaisir de vous répondre rapidement !

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